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メソッド

はじめに

たまたま目にした雑誌の特集の焼き直しであるため、以下全ての文章の語尾に「らしい」を付けること。
とりあえず見様見真似でやってみると、新たな気付きがあったりなかったり。

マインドフルネス

  • 概要
    注意の向きをコントロールする(拡散しがちな意識を一点に集中させる)ことで認知/感情/行動に影響を与え、
    生活の質を高めるメンタルトレーニング。
    禅の瞑想が起源となっており、神秘的な面を排除し脳科学で明確に証明された、テクニックとしての禅に注力している。

  • やり方
    姿勢を正す「調身」、呼吸を整える「調息」、注意をコントロールする「調心」から成る。

  • 効果
    科学的な検証によって、仕事のパフォーマンス向上や人間関係改善に効果があることが明らかになってきた。
    すべてが瞑想で改善される(実践すればストレスから解放される)わけではなく、あくまでも自分を整えるメンテナンスとして捉える。

調身

  • 概要
    「調息」を行うための準備として、楽に呼吸ができる姿勢をつくる。
    姿勢が悪いと(前屈み/猫背等)、横隔膜が機能せず呼吸が浅くなってしまう。
    基本的には、背筋を伸ばして胸を張ればいいと思ってる。


  • 姿勢を正そうと一度力を入れてから脱力してストンと落とす。
    いい具合に力が抜けていい感じの姿勢になる(適当)。


  • 軽く(クッと)前に張る。
    背中が丸いと肺が狭まり呼吸が十分にできない。


  • 前と後ろの両面から軽く圧をかけ、周辺を締める。
    自然と背筋が伸びる。


  • 骨盤が立つように座る。椅子に座る場合は、浅めに座り骨盤を立てる。
    背が反らず腰への負担が減る。


  • 股の近くや膝の上など自分の落ち着く箇所に置く。


  • 膝の位置を腰より低くなるよう調整する。
    骨盤が立ち、背筋が伸びる。膝の位置が高いと、骨盤が後ろに倒れ、背中が曲がってしまう。

調息

  • 概要
    瞑想のベースとなる。ゆっくり深く呼吸するよう意識する。

  • コツ
    取っ掛りとして、息を長く吐くことを意識する。
    息を吐くとリラックスし(自律神経の副交感神経が優位になる)、息を吸うと緊張する(自律神経の交感神経が優位になる)。

  • 目安
    吐く息の長さが吸う息の二倍程度になるよう意識する。
    例えば、5秒程度かけて息を吸い、10秒以上かけてゆっくり吐き出す。
    息を吸う際は胸や腹が膨らむ感覚、息を吐く際はそれらが縮んでいく感覚に集中する。

調心

集中瞑想
  • 概要
    対象(呼吸/身体の一部等)に注意を向ける。大体20〜30分ぐらいやればいいと思う。

  • やり方
    姿勢を整え、ゆっくりと息を吐いたり吸いたりを繰り返し、呼吸に意識を集中させていく。
    しばらくして、注意が散漫になってきたら、その状況を拒絶せず(過敏に反応せず)、一度状況を確認した後、またゆっくりと再び呼吸に意識を集中させていく。
    ここでの「集中」は、外部からの刺激を遮断するものではなく、あくまでリラックスした状態を指す。

  • 効果
    脳をデフォルト状態(エネルギーをセーブする)に戻す。
    集中力、記憶力、意思決定等の認知機能を高める。
観察瞑想
  • 概要
    瞑想中に沸き起こる思考や感覚を客観的に捉え、そのまま観察していく。

  • やり方
    まず集中瞑想を行い、呼吸に意識を集中させる。
    しばらくして、思考や感覚が拡散し始めた際に、その状態を察知し客観的に観察を試みる(集中瞑想の場合は、察知した後に再び呼吸に意識を集中させていく)。
    仕事のことについてあれこれ考え始めた意識の成り行きを、当事者目線ではなく第三者として傍観する。
    慣れないうちは、考えている内容を、第三者が読み上げるようにしてナレーションしていく。

  • 効果
    発想力の向上、感情のコントロールがしやすくなる(自分を客観視することで扁桃体による脳のハイジャックを防げるようになる)等の効果が期待できる。
    感情を抑え込むのではなく、それぞれの感情を自在にコントロールして活用することを目指す
    (怒りは感情的な行動を取りやすくさせる一方楽観的にさせる効果がある、また不安は悲観的にさせる効果がある一方ロジカルな思考が浮かびやすくなる)。
ボディスキャン
  •  概要
    意識を集中する箇所を身体のさまざまな部位に移動させていくトレーニング。
    集中瞑想(意識を集中させる)、観察瞑想(身体の感覚を観察する)両方の側面を持つ。

  • やり方
    ゆっくりと息を吐きながら、意識を身体のさまざまな場所に移していく(神経が集中している末端の部位から始めると行いやすい)。
    まず、仰向けになり目を閉じ、呼吸(空気がどのように抜けているか/入ってくるか)を感じる。
    左足の小指から、次に薬指、中指・・・と順に意識を移動させ、最終的には全身に意識を巡らせる(移動はゆっくり行い、3ステップに10〜15分程度かける)。
    慣れてくると、神経の少ない後頭部や耳にも意識を移せるようになる。

  • 効果
    身体の反応に敏感になるため、ストレスを軽いうちに感じ取って早めに休息するなどの対応が取れるようになる
    (ストレスに対する耐性が高まるわけではないが、結果的に感情のコントロールがしやすくなる)。
思いやり瞑想
  • 概要
    上級者向きとされている瞑想。意図的に負荷をかけて耐性を上げていく。

  • やり方
    まず集中瞑想を行い、呼吸に意識を集中させる。
    しばらくしてから、自分に強いストレスをかける(失敗した姿を思い浮かべてプレッシャーを与える等)。
    その後、調息で呼吸を整え、リラックスしていく。

  • 効果
    相手の境遇を理解したうえでポジティブに思考できるようになり、結果的に自分に返ってくるメンタルダメージの軽減が期待できる。
    ストレスを利用して(トリガーにして)、リラックス状態(様々な情報を瞬時に分析して意思決定を行い行動に繋げる状態)をつくれるようになる。 

おわりに

迷走してる感。。。