MIND x GAME

ろんりろん、真摯に論理的にやっていく

迷走

集中瞑想

  • 概要
    呼吸に注意を向ける。大体20〜30分ぐらいやればいいと思う。

  • やり方
    姿勢を整え、ゆっくりと息を吐いたり吸いたりを繰り返し、呼吸に意識を集中させていく。
    しばらくして、注意が散漫になってきたら、その状況を拒絶せず(過敏に反応せず)、一度状況を確認した後、またゆっくりと再び呼吸に意識を集中させていく。
    ここでの「集中」は、外部からの刺激を遮断するものではなく、あくまでリラックスした状態を指す。

  • 効果
    脳をデフォルト状態(エネルギーをセーブする)に戻す。
    集中力、記憶力、意思決定等の認知機能を高める。

観察瞑想

  • 概要
    瞑想中に沸き起こる思考や感覚を客観的に捉え、そのまま観察していく。

  • やり方
    まず集中瞑想を行い、呼吸に意識を集中させる。
    しばらくして、思考や感覚が拡散し始めた際に、その状態を察知し客観的に観察を試みる(集中瞑想の場合は、察知した後に再び呼吸に意識を集中させていく)。
    仕事のことについてあれこれ考え始めた意識の成り行きを、当事者目線ではなく第三者として傍観する。
    慣れないうちは、考えている内容を、第三者が読み上げるようにしてナレーションしていく。

  • 効果
    発想力の向上、感情のコントロールがしやすくなる(自分を客観視することで扁桃体による脳のハイジャックを防げるようになる)等の効果が期待できる。
    感情を抑え込むのではなく、それぞれの感情を自在にコントロールして活用することを目指す(怒りは感情的な行動を取りやすくさせる一方楽観的にさせる効果がある、また不安は悲観的にさせる効果がある一方ロジカルな思考が浮かびやすくなる)。

ボディスキャン

  •  概要
    意識を集中する箇所を身体のさまざまな部位に移動させていくトレーニング。
    集中瞑想(意識を集中させる)、観察瞑想(身体の感覚を観察する)両方の側面を持つ。

  • やり方
    ゆっくりと息を吐きながら、意識を身体のさまざまな場所に移していく(神経が集中している末端の部位から始めると行いやすい)。
    まず、仰向けになり目を閉じ、呼吸(空気がどのように抜けているか/入ってくるか)を感じる。
    左足の小指から、次に薬指、中指・・・と順に意識を移動させ、最終的には全身に意識を巡らせる(移動はゆっくり行い、3ステップに10〜15分程度かける)。
    慣れてくると、神経の少ない後頭部や耳にも意識を移せるようになる。

  • 効果
    身体の反応に敏感になるため、ストレスを軽いうちに感じ取って早めに休息するなどの対応が取れるようになる
    (ストレスに対する耐性が高まるわけではないが、結果的に感情のコントロールがしやすくなる)。

思いやり瞑想

  • 概要
    上級者向きとされている瞑想。意図的に負荷をかけて耐性を上げていく。

  • やり方
    まず集中瞑想を行い、呼吸に意識を集中させる。
    しばらくしてから、自分に強いストレスをかける(失敗した姿を思い浮かべてプレッシャーを与える等)。
    その後、調息で呼吸を整え、リラックスしていく。

  • 効果
    相手の境遇を理解したうえでポジティブに思考できるようになり、結果的に自分に返ってくるメンタルダメージの軽減が期待できる。
    ストレスを利用して(トリガーにして)、リラックス状態(様々な情報を瞬時に分析して意思決定を行い行動に繋げる状態)をつくれるようになる。